ชาไข่มุกแก้วโปรด น้ำอัดลมหลังอาหาร หรือขนมหวานเติมความสุข อาจดูเป็นเรื่องเล็กในชีวิตประจำวัน แต่เมื่อความหวานกลายเป็นความเคยชิน สิ่งที่ตามมาอาจไม่ใช่แค่เรื่องน้ำหนัก เพราะการบริโภคน้ำตาลและอาหารที่ให้พลังงานสูงเป็นประจำ อาจเป็นหนึ่งในปัจจัยที่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วนและโรคเบาหวาน
ความหวานมีเสน่ห์ตรงที่ให้ความสุขได้ง่ายและรวดเร็ว หลายคนจึงมีเครื่องดื่มหวานหรือขนมเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรโดยแทบไม่รู้ตัว แต่ในมุมสุขภาพ สิ่งสำคัญอาจไม่ใช่การถามว่า “กินหวานได้หรือไม่ได้” หากเป็นการมองภาพรวมว่าเรากำลังรับประทานอะไร ปริมาณเท่าไร และใช้ชีวิตอย่างไรในแต่ละวัน
พญ.ภัทรวรรณ โกมุทบุตร (ว.50641) อายุรแพทย์เฉพาะทางโรคต่อมไร้ท่อและเมตะบอลิสม ศูนย์เบาหวานและต่อมไร้ท่อ โรงพยาบาลหัวเฉียว อธิบายว่า การเลือกรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมมีส่วนช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด โดยควรลดอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง พร้อมเลือกแหล่งคาร์โบไฮเดรตอย่างเหมาะสม
กินหวาน ไม่ได้แปลว่าจะเป็นเบาหวานทันที
ความเข้าใจหนึ่งที่ควรแยกให้ชัดคือ การรับประทานของหวานไม่ได้ทำให้คนคนหนึ่งกลายเป็นผู้ป่วยเบาหวานทันที
แต่หากรับประทานอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและให้พลังงานสูงเป็นประจำ โดยเฉพาะเมื่อเกิดร่วมกับปัจจัยอื่น เช่น น้ำหนักเกิน และการออกกำลังกายน้อย พฤติกรรมเหล่านี้อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานได้ ดังนั้น การป้องกันจึงไม่จำเป็นต้องเริ่มจากการ “เลิกหวานทุกอย่าง” ในวันเดียว แต่อาจเริ่มจากการรู้ว่าความหวานและพลังงานส่วนเกินซ่อนอยู่ตรงไหนในชีวิตประจำวัน และค่อย ๆ ปรับพฤติกรรมให้เหมาะสม
ไม่ใช่แค่น้ำตาล แต่ต้องมอง “คาร์โบไฮเดรต” ให้เป็น
เมื่อพูดถึงการควบคุมระดับน้ำตาล หลายคนอาจนึกถึงน้ำตาลทรายหรือขนมหวานเป็นอันดับแรก แต่คาร์โบไฮเดรตที่เรารับประทานในแต่ละมื้อก็มีความสำคัญเช่นกัน
พญ.ภัทรวรรณแนะนำให้เลือกคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ เช่น ข้าวกล้องและขนมปังโฮลวีต รวมถึงเลือกรับประทานผลไม้ที่ไม่หวานจัดในปริมาณที่เหมาะสม หัวใจสำคัญจึงอยู่ที่คำว่า “เลือก” และ “พอดี” มากกว่าการมองอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งเป็นผู้ร้าย
น้ำหนักเกิน เชื่อมโยงกับการควบคุมน้ำตาลอย่างไร
อีกหนึ่งปัจจัยที่ควรให้ความสำคัญคือน้ำหนักตัว
น้ำหนักเกินและโรคอ้วนอาจสัมพันธ์กับภาวะดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งหมายถึงภาวะที่ร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินได้ไม่ดีเท่าที่ควร ส่งผลให้การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดทำได้ยากขึ้น นี่จึงเป็นเหตุผลว่าเหตุใดการป้องกันเบาหวานจึงไม่ควรมองเฉพาะปริมาณน้ำตาลในกาแฟหนึ่งแก้ว แต่ควรมองพฤติกรรมสุขภาพโดยรวม ตั้งแต่อาหาร น้ำหนักตัว ไปจนถึงกิจกรรมทางกายในชีวิตประจำวัน
ความเครียดก็เกี่ยวกับระดับน้ำตาล
สิ่งที่หลายคนอาจมองข้ามคือ “ความเครียด”
พญ.ภัทรวรรณระบุว่า ความเครียดสามารถกระตุ้นฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งมีส่วนทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นได้ การดูแลสุขภาพเพื่อลดความเสี่ยงเบาหวานจึงไม่ได้มีเพียงเรื่องอาหารและการออกกำลังกายเท่านั้น แต่การจัดการความเครียดและการดูแลสุขภาวะโดยรวมก็เป็นอีกส่วนที่ไม่ควรมองข้าม
เริ่มต้นง่าย ๆ จาก 4 เรื่องในชีวิตประจำวัน
สำหรับคนที่อยากเริ่มดูแลตัวเอง ไม่จำเป็นต้องรอให้ตรวจพบระดับน้ำตาลผิดปกติแล้วจึงค่อยเปลี่ยนพฤติกรรม
หลักง่าย ๆ สามารถเริ่มจาก 4 เรื่อง ได้แก่ ลดหวาน เลือกอาหารให้เหมาะสม ควบคุมน้ำหนัก และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
พญ.ภัทรวรรณแนะนำการออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ เพื่อช่วยให้ร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินได้ดีขึ้น หากมอง 150 นาทีแล้วรู้สึกว่าเป็นตัวเลขใหญ่ ลองแบ่งออกเป็นวันละประมาณ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ ก็จะเห็นว่าเป็นเป้าหมายที่สามารถค่อย ๆ นำเข้าไปอยู่ในชีวิตประจำวันได้
ท้ายที่สุด การดูแลสุขภาพอาจไม่ได้หมายถึงการห้ามตัวเองจากความสุขทุกอย่าง แต่คือการรู้ว่าอะไรควรกินมาก อะไรควรกินน้อย และเมื่อไรที่พฤติกรรมเล็ก ๆ กำลังกลายเป็นความเคยชินที่ส่งผลต่อสุขภาพในระยะยาว
เพราะการลดความเสี่ยงโรคอ้วนและเบาหวาน ไม่จำเป็นต้องเริ่มจากการเปลี่ยนชีวิตครั้งใหญ่เสมอไป บางครั้งอาจเริ่มง่าย ๆ จากการ หวานให้น้อยลงอีกนิด ขยับร่างกายให้มากขึ้นอีกหน่อย และทำให้ต่อเนื่อง
ข้อมูลทางการแพทย์: พญ.ภัทรวรรณ โกมุทบุตร (ว.50641) อายุรแพทย์เฉพาะทางโรคต่อมไร้ท่อและเมตะบอลิสม ศูนย์เบาหวานและต่อมไร้ท่อ โรงพยาบาลหัวเฉียว
